『すごい習慣大百科ハーバード、スタンフォード、オックスフォード…科学的に証明された』堀田秀吾

習慣で、大きく変わりますよね。

本書では、科学的に証明されたすごい習慣を集められています。

自分の習慣を見直したい人が読まれると、参考になることが見つかると思います。

ハーバード、スタンフォード、オックスフォード… 科学的に証明されたすごい習慣大百科　人生が変わるテクニック112個集めました

作者:堀田秀吾
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ハーバード、スタンフォード、オックスフォード… 科学的に証明されたすごい習慣大百科人生が変わるテクニック112個集めました [ 堀田秀吾 ]

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『ハーバード、スタンフォード、オックスフォード…科学的に証明されたすごい習慣大百科』
『すごい習慣大百科』ここに注目・言葉・名言
- "先延ばしグゼ”を改善する3つの科学的な方法とは？
30分以上1時間未満の適度な読書が学力を高める
- 30分の読書
取り入れたいと思ったこと
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今日の読書「ビジネス書をチカラに！」

『ハーバード、スタンフォード、オックスフォード…科学的に証明されたすごい習慣大百科』

PROLOGUE 習慣化に意志力はいらない

CHAPTER1 科学的に証明された「仕事の効率化」習慣
◎仕事の効率化のポイントは「ルーティン化（自動化）」にある
・時計の針を速める運病速度を速めるだけで作業効率が向上する
・別の作業をちょくちょく挟む集中力が切れたときに脳に目標を思い出させるテクニック
・「ツァイガルニク効果」を使うきりの悪いところでやめるとリスタートしやすい
・「イフ・ゼン・プランニング」をするもし「A」をしたら「B」をする、とあらかじめ決めておく
・目標設定はコピペする自分が「いいな」と思う人を真似て目標を設定すると達成しやすい

CHAPTER2 科学的に証明された「勉強」習慣
◎勉強をするのに遅すぎるということはない
・勉強の前に散歩をする散歩をすると脳に酸素が行きわたりパフォーマンスが最大化する
・好きなことから勉強しだす興味のあることからはじめると脳がやる気を出す
・「差し込み学習」をするいろんな問題をランダムにしたほうが勉強効率が大幅に向上する
・紙で読む・紙に書く紙のほうがインプットもアウトプットも効率がいい
・ボールを握って記憶する右手で握って暗記し、左手で握って思い出す 80

CHAPTER3 科学的に証明された「ダイエット・健康」習慣
◎脳と体の健康の土台は「運動」と「睡眠」にあり
・おでこをトントンする指で額を30秒タッピングすると暴食を抑えられる
・お皿のサイズを小さくする小さい食器を使うだけでカロリー摂取量が減る
・「脳内食事」をする食べることを想像するだけで、食べる量を抑えられる
・運動をゆるく続けるやりすぎない適度な運動が文武両道をもたらす
・筋肉に意識を向ける意識を集中させるだけで筋肉は鍛えられる

CHAPTER4 科学的に証明された「コミュニケーション」習慣
◎コミュニケーション能力とは話す力だけではない
・スマホをテーブルの上に置かないスマホがそこにあるだけで親近感が低下する
・温かい飲みものを手に話し合う温かいものにふれているだけで温かい印象になる
・「初頭効果」を使う会議では「先陣を切る」「口火を切る」ほうが採用されやすい
・アイコンタクトは7割アイコンタクトは少なすぎても多すぎても好感度が下がる
・「自己開示」は6割自分の素は50～60パーセント出すのがもっとも魅力的

CHAPTER5 科学的に証明された「メンタル」習慣
◎人間は、体が先、メンタル（思考）が後
・朝起きたら楽しかった記憶を思い出す朝のストレスを減らし、いい1日をスタートさせる方法
・不安を書き出すつらいときは書き出すことで不安を抑えられる
・「リアプレイザル（認知的再評価）」「とらえ直し」でマイナス感情を減らす
・落ち込んだら体を動かす体を動かすと心が動く、するとストレスが消えていく
・運がいいと思い込む科学的には運がいいと思うから運がよくなる

CHAPTER6 科学的に証明された「生活（くらし）」習慣
◎あなたにフィットする習慣があなたのパフォーマンスを高める
・貯金残高を記録する貯金残高をレコーディングすることが貯蓄をうながす
・性格にあった貯蓄法を選ぶビッグファイブ性格特性に合わせた貯蓄戦略を選ぶほど貯まりやすい
・小さな新しいことをする「半歩先にある新しいこと」が脳をさびつかせない
・選択肢は必ず3つ用意しておくなかなか動かない脳に行動をうながす仕掛け
・「サティスファイサー」になる選択した結果に「最高の結果を求めない」

『すごい習慣大百科』ここに注目・言葉・名言

「"先延ばしグゼ”を改善する3つの科学的な方法とは？

やる気が出ない背景に、「明日やればいい」といった何かと先送りにしてしまう“先延ばしグゼ”があります。
“先延ばしグゼ”は世界中でさまざまな研究がなされ、研究対象として議論も盛んに行われています。“先延ばしグゼ”を解決する方法はあるのかということですが、スウェーデンのストックホルム大学のローゼンタールとカールブリングは、研究の結果、“先延ばしグゼ”の改善策を次のようにまとめています。

１　すぐに得られる喜びや報酬があること
２　ほかの行動の選択肢を減らすこと
３　失敗への不安をとり除くこと

「報酬を用意する」「環境を整える」「不安をとり除く」

たとえば、「明日中に資料を完成させなければいけない」という課題があった場合、ダラダラとしはじめてしまう前に、１２３をとり入れてみます。
１「すぐに得られる喜びや報酬があること」は、「資料を完成させたご褒美として、晩ご飯においしいお酒を飲む」と報酬を設定することです。これは脳の報酬系を働かせて、やる気を入れる方法とも置き換えられます。
２「ほかの行動の選択肢を減らすこと」は、「資料作成にとりかかる」という状況のみをつくり出すために、ワーキングスペースに移動する、あるいはスマホの源を切るなど集中せさるを得ない環境をつくり出すことです。
３「失敗への不安をとり除くこと」は、「上司に怒られたらイやだな」といった不安によってあと回しになっているなら、それを緩和する方法を事前に用意する一214ページで紹介するリアプレイザルを行うなどです。
つまり、”先延ばしグゼ”の改善策は、「そうしたくなる」あるいは「そうせざるを得ない」という状況や環境をいかにしてつくり出すことができるかがポイントというわけです。
「明日やればいい」と思ってしまったら、ぜひ１２３を思い出してみてください。」
（p.26-27）

"先延ばしグゼ”を改善する3つの科学的な方法とは？

先延ばしをやめたいという人は多いのではないでしょうか。

先延ばしをやめるために、

１　すぐに得られる喜びや報酬があること
２　ほかの行動の選択肢を減らすこと
３　失敗への不安をとり除くこと

これらの３つがあると良いということです。

先延ばしをやめたい人は、やってみたいですね。

30分以上1時間未満の適度な読書が学力を高める

「30分以上1時間未満の適度な読書が学力を高める

読書をすると成績が上がるという静岡大学の調査データがあります。この調査は文部科学省の委託を受けて、小学生約114万人、中学生約107万人を対象に行われました。
児童生徒の読書活動やテレビ活動、ゲーム活動、学習活動に加え、学校の読書環境や指導方法も調査し、国語・算数などの教科の学力とどのような関係や影響があるかを明らかにしています。
まず、「読書が好きか？」という質問に対する回答と、テストの正答数を比較すると、どの科目でも平均正答数は、「肯定」「やや肯定」「やや否定」「否定」の順にきれいに多くなり、読書が好きな人ほど正答数が多いことがわかりました。
ただし、「どれだけ本を読むか？」という評価軸になると、少し話が複雑になります。平日の読書時間について質問した回答の選択肢は、1 2時間以上、2 1時間以上2時間未満、3 30分以上時間未満、4 10分以上30分未満、5 10分未満、6 なしーの6つに分け、正答数と比較しました。
その結果、必ずしも１や２のように読書時間が長い人の成績がいいとは限らず、３や４のように適度に読書をする人に成績優秀な人がいる山なりのグラフ結果になりました。」（p.94）

30分の読書

学力向上に、読書時間が長ければ良いというわけではないということです。

少し意外かもしれません。

インプットをしても、それだけでは改善しないということなのかもしれません。

いずれにしても、適度な読書時間が良いということで、読書したいですね。

取り入れたいと思ったこと

「動物園でゾウを見ると血圧が下がる”という興味深い研究があるように、ゾウのようにゆったりとした動物を見ると、心が落ち着くと言われています。
実際、世界各国には太極拳やヨガなどゆったりとした運動や文化が存在し、ゆったりとしたものを自分にとり入れることは有効であることがわかっています。」
（p.134）

リラックスしたいときには、ゆっくり動くと良いということです。

言われてみれば、というところですが、ついつい急いでしまうというのはあると思います。

ゆっくり動く、意識したいですね。